NATACIÓN PARA EMBARAZADAS

EJERCICIOS DE NATACIÓN PARA MAMIS EMBARAZADAS

Objetivo: Ejercicios para tonificar las piernas.

1er ejercicio:la mamá sentada en la orilla o en el rebosadero de la alberca, dar patadas al frente hacer de 30 a 40 repeticiones, tomar aire normalmente, ya que este ejercicio no requiere de mucho esfuerzo.

2do ejercicio:adentro de la alberca tomar 1 o 2 espaguetis de

espuma y pasarlos por detrás de la cabeza y por debajo de los brazos a modo que se recargue la espalda de la mamá sobre estos, despegar los pies del suelo a modo que quede flotando de manera como si estuviera sentada sobre el agua, con las piernas totalmente extendidas al frente, empezar a patalear de adentro hacia afuera, flexionando las piernas hacia adentro y después extendiéndolas hacia los lados y hacia el frente coordinadamente y al mismo tiempo, por lo que empezaremos a avanzar hacia atrás, hacer este ejercicio de 5 a 10 minutos, tomar aire por la nariz y sacarlo por la boca, durante todo el ejercicio.

3er ejercicio:igual que el ejercicio anterior, solo que esta vez el espagueti debe tener la misma forma arqueada de los brazos, con las piernas extendidas hacia el frente y abriendo el compás a la anchura de los hombros o en forma de estrella debe quedar todo el cuerpo y flotar en posición dorsal, este ejercicio se puede realizar de 5 a 10 minutos.

Sugerencias didácticas:

-la mamá deberá portar traje de baño de preferencia de 2 piezas, gorra y chanclas.

-certificado medico que avale que puede practicar natación durante su embarazo, sin poner en riesgo tanto su vida como la vida de su bebé.

-sin accesorios como lo son aretes, collares, anillos, pulseras o relojes.

-clase por instructor de 3 a 4 mamás.

-duración de las clases, las mamis pueden realizar esta actividad aproximadamente 150 minutos a la semana, por lo que cada clase dividida entre 5 días, se pude tomar 30 minutos al día.

-esta clase se puede tomar tanto en una alberca poco profunda, así como en una alberca mixta.

-de preferencia esta actividad se debe realizar hasta el segundo trimestre del embarazo.

-los ejercicios o rutinas durante las clases, se deben realizar siempre de manera tranquila, sin grandes esfuerzos.

-las instalaciones del lugar donde se llevan a cabo estas clases, debe de tener las condiciones de higiene y seguridad pertinentes para llevar a cabo este tipo de actividad o clases.

Fundamentos metodológicos:

-mejora la capacidad oxigenica tanto de la mamá como la del bebé. 

-ayuda a ejercitar los músculos sin que las articulaciones sufran por el impacto.

-al realizar este tipo de ejercicios ayudan a movilizar los músculos de las piernas y mejorar el retorno venoso y prevenir futuras varices.

-reduce el riesgo de dar a luz de forma prematura o tener un bebé con malformaciones congénitas según el Instituto Nacional de Salud Publica.

-mantener y controlar el aumento de peso durante el embarazo.

-disminuye considerablemente el riesgo a sufrir algún tipo de lesión muscular, durante el embarazo.

-es el único deporte que se puede practicar sin importar el peso corporal.

-disminuye considerablemente las nauseas, aumenta la energía y ayuda a conciliar mejor y notablemente el sueño.

-es relajante este tipo de actividad ya que relaja tanto física, como psicológicamente.

-mejora el tono muscular ya que el agua ofrece una resistencia que obliga a trabajar piernas, glúteos y la pelvis.

-ayuda a que el parto sea más sencillo y no tan prolongado.

Referencias bibliográficas:

http://embarazoyparto.about.com/od/PreguntasFrecuentesCuidadosEmb/a/Puedo-Hacer-Natacion-En-El-Embarazo.htm

http://www.serpadres.es/embarazo/ejercicios-belleza-embarazo/natacion-en-el-embarazo-consejos-practicos.html

http://www.i-natacion.com/articulos/matronatacion/embarazo.html

http://www.crecerfeliz.es/Embarazo/Cuidados/Ejercicios-embarazada-en-la-piscina

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